5 Latihan Terbaik Membentuk Otot Dada di Rumah

5 Cara Latihan Membentuk Otot Dada di Rumah, tanpa menggunakan alat, tanpa harus ke Gym - Memiliki dada yang bidang adalah impian banyak pria. Otot dada memberikan nilai yang lebih dalam hal penampilan seorang pria. Wajar saja, otot dada adalah bagian tubuh yang paling sering dilatih oleh banyak pria saat fitness. Baca juga artikel dari kami lainnya : 6 Latihan Membentuk Otot Dada di Gym



Latihan Dasar Membentuk Dada Bidang di rumah
Tanpa Alat dan Tanpa ke Gym


1) Push Up



Langkah-langkah :

  1. Pastikan posisi tangan anda lebar di lantai
  2. Luruskan lengan anda kebawah. 
  3. Kaki menumpu pada ujung jari kaki 
  4. Pastikan tubuh tertopang sempurna dan lurus
  5. Perlahan tekukan siku
  6. Kemudian turunkan posisi bahu anda sampai pada sikut sehingga membentuk sudut 90 derajat
  7. Kembali ke posisi awal

2) Plyometric Push Up


Latihan ini dapat membentuk otot dada dan otot tricep
Langkah-langkah :

  1. Ambil posisi push up.
  2. Dorong tubuh ke bawah.
  3. Angkat tubuh ke atas sampai kedua tangan terangkat.
  4. Ulang

3) Rotation Push Up


Langkah-langkah :

  1. Berbaring dalam posisi push up
  2. Lakukan push up
  3. Kemudian tahan selama tiga detik
  4. Kemudian tubuh menghadap ke kanan dengan berat bertumpu pada tangan dan kaki kiri
  5. Tahan selama tiga detik
  6. Lakukan pada sisi yang lain.

4) Pull Up


Latihan ini dapat membentuk otot dada dan otot punggung bagian bawah
Langkah-langkah :

  1. Genggam palang pull up selebar bahu.
  2. Pastikan tubuh anda menggantung dengan lengan lurus.
  3. Tarik tubuh anda ke atas sampai menyentuh palang.
  4. Turunkan kembali tubuh anda ke posisi semula.
  5. Ulangi lagi. 

5) Chair Dips




Latihan ini dapat membentuk otot dada, otot bahu, trisep
Langkah-langkah :

  1. Posisikan kedua tangan tepat di kursi dengan jarak selebar bahu
  2. Angkat badan dengan mengkontraksikan otot dada, bahu, dan trisep bersamaan.
  3. Tekuk tubuh kearah belakang.
  4. Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah (posisi punggung tetap lurus)
  5. Kembali ke posisi awal lagi

Update Artikel v1 02/07/15 new 17/02/2018

Berikut ini akan kami rangkum beberapa pertanyaan dan jawaban yang mungkin sering ditanyakan terkait cara membentuk dada bidang

Berapa kali jumlah gerakan dalam melakukan latihan membentuk otot dada? 
Untuk pemula saya sarankan melakukan sebanyak 10 set 10 repetisi per harinya. Artinya anda harus melakukan 100x gerakan yang dibagi dalam 10 kelompok. Memang bagi pemula, akan terasa begitu berat. Tips dari saya adalah lakukan pembagian waktu. Jadi karena anda pemula dan harus 100x gerakan, maka akali dengan lakukan 50x gerakan di pagi hari dan 50x gerakan di sore hari.
Kalau kamu sudah advanced, saran saya lakukan minimal 350x gerakan per harinya

Apakah semua gerakan di atas harus dilakukan semua?
Tidak, pilih saja yang paling anda sukai. Tidak harus semua jenis gerakan dilakukan kok. Yang kami cantumkan di atas hanyalah variasi saja, artinya jika kamu bosan dengan gerakan latihan itu, kamu bisa coba versi gerakan yang lain.

Apakah harus melakukan latihan di atas setiap hari?
Tidak, tubuh kamu juga perlu istirahat. Kamu hanya bisa fokus latihan maksimal 5 hari dalam seminggu. Artinya, dalam satu minggunya, kamu harus menyediakan waktu dua hari, tanpa melakukan latihan/olahraga, agar tubuhmu bisa beristirahat. Ingat, jangan paksakan kemampuan tubuhmu.

Berapa lama otot dada bisa terbentuk?
Buat yang kurus, jika kalian rutin melakukan gerakan latihan di atas, maka otot dada kamu akan mulai terlihat di bulan ketiga. Artinya butuh waktu minimal 3 bulan agar terlihat hasilnya. Intinya sih kamu harus konsisten ya. Buat yang gemuk, tentu lebih sulit dibandingkan orang kurus, kamu harus membakar lemak yang menumpuk di area sekitar dada mu, caranya yakni dengan rutin olahraga kardio. Coba baca artikel kami tentang latihan olahraga kardio untuk menghapus lemak

Ada saran lain biar otot dada cepat terbentuk?
Tentunya ada, yang paling utama selain latihan adalah pola makan. Artinya jika kamu sudah fokus untuk membentuk otot dada dengan melakukan latihan-latihan di atas, maka kamu juga harus menjaga pola makanmu. Kamu harus sering-sering makan makanan tinggi protein seperti dada ayam, daging sapi, tahu, tempe, dan lain-lain. Buat si kurus, ayo tingkatkan porsi / intensitas makanmu.

Tags :
kumpulan cara dada bidang 
cara cepat membentuk otot dada bidang 
tips membentuk dada bidang

5 Latihan Terbaik Membentuk Otot Dada di Rumah Rating: 4.5 Diposkan Oleh: adm ar

33 komentar:

  1. gerakannya yang mudah di coba. thanks

    BalasHapus
  2. Waktunya berapa lama bro dalam sehari??

    BalasHapus
  3. Apakah dgn mng konsumsi susu L- Men bisa menambah berat badan

    BalasHapus
    Balasan
    1. Susu L-Men Gain Mass bisa menambah berat badan anda

      Hapus
  4. Itu semua dilakukan secara berurutan atau salah satu aja?

    BalasHapus
    Balasan
    1. lebih baik lakukan kelima cara tersebut, tapi tidak harus berurutan kok

      Hapus
  5. Kalau latihan diatas berapa lama ya dada bisa ngebentuk

    BalasHapus
  6. satu gerakan 10set 10 repetisi gan?

    BalasHapus
    Balasan
    1. iya gan...untuk pemula sebaiknya 10set 10repetisi, kalo udah advanced, bisa ditingkatkan repetisinya yaa

      Hapus
    2. Satu gerakan 10set 10repitisi min ?

      Hapus
  7. klo tubuh kurus bisa terbentuk juga gak admin

    BalasHapus
    Balasan
    1. iya bisa kok, lebih mudah membentuk otot dada pada orang kurus dibandingkan orang gemuk. Yang penting fokus latihan dan makan makanan yang mengandung protein tinggi

      Hapus
  8. 10set 10repetisi itu maksudnya apa gan?

    BalasHapus
    Balasan
    1. lakukan 10 gerakan dengan 10 kali pengulangan

      Hapus
    2. jadi kalau 1 gerakan dilakukan 100x yaa?

      Hapus
  9. Mksh gan, moga qt bisa istiqomah..

    BalasHapus
  10. Apakah perlu untuk mengkonsumsi suplem khusus atau susu2 khusus biar bisa membentuk otot dada? Atau dengan rutin melatih tubuh seperti gambar di atas mampu membentuk dengan sendirinya?

    BalasHapus
    Balasan
    1. Mengonsumsi suplemen bisa membantu mempercepat pembentukan otot, silahkan baca artike kami yang berjudul M: Macam-macam SUplemen FItness dan Fungsinya

      Hapus
  11. Gan bagi pemula sebaik nya berapa kali sehari dan di lakukan pada waktu pagi atau di sore hari ..

    BalasHapus
    Balasan
    1. Lakukan 10 set 10 repetisi. Kalau mau hasil lebih cepat, lakukan waktu pagi hari dan sore hari

      Hapus
  12. mau tanya dong, kenapa ya gan saya kalo abis fitnes itu udah ngebentuk tuh otot" lengan nya trus stlah berapa jam itu ilang lg , apa kurang suplemen?

    BalasHapus
    Balasan
    1. Wajar sih setelah fitness otot akan terlihat lebih kencang, dan sebaiknya setelah fitness konsumsi suplemen/susu tinggi protein. Pembentukan otot akan berlangsung ketika tubuh beristirahat/sedang tidur

      Hapus
  13. Berhasil,,Maksh,,sangt bermamfaat,,

    BalasHapus
  14. Min mau nanyak kalau Plyometric Push Up gak pakek sandaran di depannya gpp kan mi,sama Ngangkat tangannya ga terlalu tinggi

    BalasHapus
    Balasan
    1. iya tidak apa-apa kalau tidak pakai sandaran, mengangkat tangannya sebaiknya seperti yang ada di gambar tersebut ya

      Hapus
  15. Alhamdullilah gan ...
    otot dada sy dah mulai terbentuk.. mau nanya nih min?
    cara push up yg benar/baik/sehat gimana y supaya otot cepat terbentuk? apakah tangan harus mengepal atau yg biasa? soalny posisi tangan sy pada saat melakukan push up Mengepal, dari dulu sy sudah terbiasa mengepal sampe di punggung jari sy kapalen/hitam keras ? apakah itu baik / justru proses pembentukan otot kurang efektif ?
    push up kepal biasany sy kuat 15 set 30-25 repetisi.
    kalau push up biasa agak terasa nyeri di lengan cuma mampu 9-10set 15-25 repetisi.
    itu knp y min?
    solusiny posisi push up mana yg lebih baik mempercepat pembentukan otot ?
    thnx

    BalasHapus
  16. min, untuk pemula yakin 10 set 10 repetisi? 100x push up dong sehari hahaha
    berarti kan 50x pagi hari, sama 50x sore-nya. Ane aja 20x udah cape hahaha, ada saran min? (Selain makan yang banyak)

    BalasHapus
  17. 10 gerakan dgn 10 pengulangan itu apa bisa diartikan misalnya contoh: push up 10x hitungan, artinya 1 gerakan (push up) dgn 10 pengulangan...bener spt itu ga ya?

    BalasHapus