23 Cara Membentuk dan Memperbesar Otot Lengan

Cara Memperbesar Otot Lengan di rumah dan gym dengan cepat - Memiliki tangan / lengan (biceps) yang berotot dan atletis tentu membuat nilai plus bagi pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa anda adalah lelaki yang tangguh dan kuat. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar dibandingkan lelaki yang berlengan lunak. 

cara memperbesar otot lengan

Sebenarnya membentuk otot lengan lebih mudah dibandingkan membentuk otot perut atau otot dada. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk  
Anda bisa membaca artikel kami yakni cara membentuk otot perut dan cara membentuk otot dada di rumah.

Untuk cara membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah tanpa harus ke gym, anda bisa melakukan latihan-latihan berikut ini asalkan anda memiliki sepasang dumbbell di rumah. Latihan-latihan tersebut antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press


cara membentuk otot lengan

Lalu untuk membentuk dan memperbesar otot lengan yang lebih advanced, anda bisa datang ke gym karena di gym tersedia peralatan-peralatan fitness yang lebih lengkap. Anda dapat melakukan latihan ini di gym antara lain : Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.

Berikut ini adalah 22 latihan dan tutorial cara membentuk otot lengan dengan mudah :


1) Arm Circle 


Arm Circle
Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle :
  1. Berdiri dalam posisi tegak
  2. Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
  3. Rentangkan kedua lengan anda 
  4. Putar kedua tangan anda menyerupai huruf O 
  5. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set
2) Push Up


Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Push Up :
  1. Letakkan tangan di lantai selebar bahu
  2. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
  3. Pastikan tubuh lurus
  4. Dorong bahu dan lengan ke bawah
  5. Angkat kembali ke posisi awal
  6. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set
3) Dumbbell Push Up

Dumbbell Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:

  1. Sikap awal seperti posisi pushup
  2. Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
  3. Lakukan gerakan seperti push up
4) Dumbbell Regenerade Row
Dumbbell Regenerade Row

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:

  1. Posisi seperti pushup dengan kedua dumbell di bawah
  2. Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
  3. Kembali ke posisi awal
  4. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan
5) Concentration Curl
Concentration Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :

  1. Ambil posisi duduk
  2. Buka kaki lebar sejajar dengan lantai
  3. Salah satu siku bertumpu pada paha
  4. Salah satu lengan memegang dumbell
  5. Angkat dumbbel tanpa menggerakan siku
6) Bench Dips
Bench Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Bench Dips :

  1. Letakkan kedua tangan pada bench
  2. Dorong tubuh ke bawah
  3. Tahan beberapa saat
  4. Kembali ke posisi awal
7) Tricep Overhead Dumbbell Extension
Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :

  1. Ambil posisi duduk atau berdiri
  2. Genggamlah dumbble di atas kepala
  3. Turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas
  4. Lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda
8) Weighted Bench Dip
Weighted Bench Dip
Latihan membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :
  1. Duduk diantara dua bench
  2. Bentuk badan seperti huruf J
  3. Turunkan badan anda secara pelan
  4. Kemudian angkat badan dengan kekuatan lengan
9) Cable Wrist Curl
Cable Wrist Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :
  1. Ambil sikap duduk menghadap cable machine
  2. Tumpuan kedua siku pada paha anda
  3. Genggam handle pada cable machine
  4. Pastikan telapak tangan ke arah atas
  5. Tarik handle ke atas
  6. Lakukan tanpa mengangkat siku anda
  7. Tahanlah beberapa saat
  8. Ulangi latihan ini
10) Palms Down Wrist Curl

 Palms Down Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl  :
  1. Posisi duduk bersimpuh
  2. Kedua siku bertumpu
  3. Pegang dumbbell dengan tlapak tangan menghadap arah bawah
  4. Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat
  5. Tahan beberapa saat
  6. Ulangi lagi
11) Preacher Curl
Preacher Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :
  1. Duduk di preacher curl bench
  2. Pegang barbell
  3. Posisi telapak tangan menghadap atas
  4. Letakan lengan tricep di preacher curl bench
  5. Angkatlah barbell tersebut
12) Tricep Kick Back
Tricep Kick Back
Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :
  1. Tekuk salah satu lutut
  2. Gerakan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan
  3. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set
13) Pull Up
Pull Up
Latihan membentuk otot lengan dengan Pull Up :

  1. Genggam palang dengan kedua tangan lurus selebar bahu
  2. Tarik badan ke atas sampai dada menyentuh palang.
  3. Turunkan kembali badan anda ke posisi awal
  4. Ulangi kembali latihan ini
14) Close Grip Barbell
Close Grip Barbell


Latihan membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :
  1. Ambil sikap berdiri tegak
  2. Genggam barbell dalam posisi close grip
  3. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas
  4. Angkat barbel ke arah dada anda
  5. Tahan untuk sementara
  6. Ulangi latihan ini
15) Shoulder Press
Shoulder Press
Latihan membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :
  1. Berdiri dalam posisi tegak
  2. Lebarkan kaki sejajar dengan bahu anda
  3. Ambil dumbell dan angkat
  4. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set
16) Tricep Push Back
Tricep Push Back


Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :
  1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka
  2. Tekuk sedikit lutut anda
  3. Gerakan dumbell ke belakang dan ke depan secara bergantian
  4. Lakukan sebanyak 30 kali dalam 4 set
17) Hammer Curl
Hammer Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :
  1. Posisi berdiri tegak
  2. Kedua tangan lurus ke bawah memegang dumbbell
  3. Angkat dumbbell dengan tekuk kedua tangan
18) Front Dumbbell Raise

Front Dumbbell Raise


Latihan membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :
  1. Berdiri dalam posisi tegak
  2. Kedua tangan lurus memegang dumbbell
  3. Angkat dumbbel ke depan sejajar dengan bahu
  4. Turunkan beban
  5. Ulangi latihan ini
19) Barbell Biceps Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :
  1. Sikap awal berdiri
  2. Lengan lurus ke bawah memegang barbell
  3. Angkat barbell hingga di depan dada
20) Wrist Roller
Wrist Roller
Latihan membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :
  1. Kedua lengan lurus ke depan memegang wrist roller
  2. Telapak tangan menghadap ke arah bawah
  3. Putar secara bergantian handle wrist roller

21) Tricep Press Down
Tricep Press Down
Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :
  1. Atur lengan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar di atas
  2. Tarik ke bawah sehingga lengan menjadi lurus
22) Dumbbell Lying Lateral Raise
Dumbbell Lying Lateral Raise
Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :
  1. Baringkan tubuh anda dalam posisi tengkurap pada bench
  2. Kedua tangan anda memegang dumbell
  3. Angkat dumbell hingga sejajar dengan tubuh anda
  4. Tahanlah untuk sementara waktu
  5. Ulangi latihan ini
23) Ring Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Ring Dips :
  1. Pegang dan genggam ring pada gantungan ring 
  2. Angkat kaki anda serta silangkan kaki
  3. Angkat tubuh anda ke atas
  4. Tahanlah selama beberapa detik
  5. Kembali ke posisi awal
*** 
Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten. Tidak ada cara yang instan. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Selamat berlatih dan semoga berhasil. Demikianlah 22 cara membentuk dan memperbesar otot lengan. 

23 Cara Membentuk dan Memperbesar Otot Lengan Rating: 4.5 Diposkan Oleh: admin ari

62 komentar:

  1. kira kira kalo badan krempeng bisa memiliki badan seperti itu memerlukan waktu berpa lama ??

    BalasHapus
    Balasan
    1. paling cepat 2 bulan gan

      Hapus
    2. fitamin apa yang bagus dikonsumsi untuk menyeimbangkan kegiatan latiha seperti ini ?

      Hapus
    3. Bisa kok tapi rutin sama makanan di atur coba add fb gue dony p

      Hapus
  2. Balasan
    1. sebaiknya kuruskan dulu badannya hehe

      Hapus
  3. min ketika tangan terasa sakit apakah terus di paksa latihan sampai bergetar?

    BalasHapus
    Balasan
    1. jangan gan, nanti bisa cedera, istirahatkan terlebih dahulu tangan yang sakit

      Hapus
  4. Klo udah gemuk, bagaimana supaya otot kelihatan gan??

    BalasHapus
    Balasan
    1. harus membakar lemak terlebih dahulu, caranya dengan latihan kardio seperti jogging, lari, dll

      Hapus
  5. min kalau ini termasuk membuat otot leher keliatan gak??

    BalasHapus
  6. min kalo 23 cara ini termasuk pembentukan otot leher bukan min??

    BalasHapus
  7. mantap nih min... harus di coba nih

    BalasHapus
  8. latian ini bsa membentuk otot dada ga min?

    BalasHapus
  9. Tubuh yg kurus jadi ideal ituh butuh brapa lama gan

    BalasHapus
    Balasan
    1. butuh waktu setidaknya 2-3 bulan

      Hapus
    2. Min klo push up biasa satu set nya berapa kali?

      Hapus
    3. Kalo masih berumur 15 tahun bisa ga min?

      Hapus
    4. @Handi Clement
      Push up sebaiknya 100x hehe, tapi semampunya sih
      @PeOEnk
      bisa kok, tapi kurang disarankan

      Hapus
  10. min kalo cuma angkat barbel butuh waktu berapa lama agar lengan bisa besar?

    BalasHapus
  11. sebelum melakukan 23 untuk otot lengan .haruskan pemanasan terlebih dahulu admin ?

    BalasHapus
    Balasan
    1. iyap, lakukan gerakan pemanasan untuk tangan

      Hapus
  12. pada saat itu aku tangan aku lemah terus saya pijatkan sebentar terus saya latihan sendiri akhirnnya beberapa 2 bulan atau setidaknnya 3 bulan tangan ane menjadi kuat min karena apa saya latihan membaca di blog mimin ... thanks ya min sangat membantu ... jangan di hapus ya blog ini .. ane untuk membaca olahraga rutin ^_^

    BalasHapus
    Balasan
    1. wah sukses ya, semangat terus latihan olahraganya

      Hapus
  13. min kalo push up sama arm circle doank tumbuh gk otonya ?

    BalasHapus
  14. Gan, klo tinggi badan 170 dan berat badan 63 kg, apakah sudah cukup kurus untuk melatih otot2 tsb?

    BalasHapus
    Balasan
    1. iya, sudah saatnya untuk melatih otot-otot kok

      Hapus
  15. 23 cara itu harus dilakukan semu atau beberapa aj gan?

    BalasHapus
  16. Kalau umurnya masih 11 itu bisa gk mempunyai lengan segede itu?

    BalasHapus
    Balasan
    1. belum saatnya, masih terlalu muda

      Hapus
  17. mantapp, artikelnya lengkap, min. boleh dicoba tu,,,

    BalasHapus
  18. terimakasih, atikelnya bagus.
    pertanyaan saya, yang dimaksud dengan latihan yang rutin dan konsisten, berapa hari sekali itu? apakah setiap hari?

    BalasHapus
    Balasan
    1. tidak setiap hari, tubuh kita juga perlu istirahat, anda bisa melakukan latihan maksimal 5 hari dalam seminggu

      Hapus
  19. Kalau latihan rutin kira kira berapa bulan jadi nya

    BalasHapus
  20. min kalo badan sudah ideal lalu tidak dilatih lagi otot2 bisa hilang ga ?

    BalasHapus
    Balasan
    1. iya otot bisa hilang kalau tidak dilatih dalam jangka waktu yang lama

      Hapus
  21. Tiap gerakan brapa kali gan minimal dan gym efektif brapa jam..

    BalasHapus
    Balasan
    1. jumlah gerekan tergantung semampunya, gym efektif 2 jam 3x seminggu

      Hapus
  22. kalo masih umur 15 tahun bisa ke bentuk ga min ?

    BalasHapus
    Balasan
    1. bisa kok, tapi umur segitu terlalu dini untuk membentuk otot

      Hapus
  23. Min, ini di lakukan setiap hari yah?

    BalasHapus
    Balasan
    1. disarankan untuk tidak setiap hari, sebab otot juga butuh istirahat

      Hapus
  24. klo untuk yg kurus gimana? pa harus ngegemukin badan dlu, baru ngebentukin otot

    BalasHapus
    Balasan
    1. langsung aja berlatih membentuk otot dan jangan lupa konsumsi nutrisi/suplemen penambah massa otot atau makan makanan yang mengandung tinggi protein

      Hapus
  25. Min kalau umur 14 tahun udah bisa belum

    BalasHapus
    Balasan
    1. umur 14 tahun disarankan jangan dulu untuk membentuk otot ya

      Hapus
  26. Gan kalo latian push up sama sit up aja butuh berapa lama suoaya badan jadi ideal kayak gitu?

    BalasHapus
    Balasan
    1. 3 bulan gan..asalkan rutin pushup dan situpnya

      Hapus
  27. min kalo tinggi badan 168-an cm Dan berat 45-an kg bisa nggak punya lengan kayak gitu?

    BalasHapus
    Balasan
    1. bisa kok, asalkan sering latihan dengan cara-cara tersebut dan jangan lupa minum susu penambah massa otot

      Hapus